Zdrava hrbtenica: kako pravilno dvigovati bremena?

Hrbtenica je eden najbolj obremenjenih delov telesa. Večletni napačni gibi pa lahko vodijo v bolečine in trajne okvare v tem predelu. Zato je zelo pomembno, da skrbimo za zdravje svoje hrbtenice, pri tem pa je zagotovo nujno pravilno dvigovanje bremen s tal. Pa naj gre za nakupovalne vrečke, polne težkih steklenic in drugih izdelkov, koš z opranim perilom ali novorojenčka iz posteljice. Zato upoštevajte naslednje nasvete in preprečite stiskanje hrbteničnih diskov in obremenitvam spodnjega dela hrbta, ko dvigujete stvari.

  1. Ob dvigovanju stojte široko, noge naj bodo v širini ramen, ena noga rahlo naprej (kot pri karateju).
  2. Počepnite, pri čemer uporabite zgolj kolke in kolena, ne pa hrbta. Če je potrebno, položite eno koleno na tla in drugo pred sabo, upognjeno pod pravim kotom (pol kleče).
  3. Ohranite dobro držo. Glejte naravnost, hrbet naj bo zravnan, prsi potisnite naprej, ramena pa nazaj. Na ta način ostne zgornji del hrbta zravnan, spodnji pa rahlo upognjen.
  4. Počasi dvignite breme z dvigovanjem bokov in kolen (ne hrbta). Hrbtenica naj bo še vedno zravnana, ne upognite je niti takrat, ko breme dvignete.
  5. Breme ne nosite nad glavo, temveč ga držite čim bliže svojemu telesu, v višini popka.

Enako velja, ko breme spustite nazaj na tla ali na drugo površino – tudi takrat naj bo hrbtenica ravna, breme pa odložite počasi, znižajte se v kolenih in bokih.

Ne pozabite:

  • Ne dvigujte težkih stvari z nagibanjem naprej. Namesto tega pokrčite kolena v smeri proti bremenu, ki ga želite dvigniti, in ga držite blizu telesa.
  • Nikoli ne dvigujte težkega predmeta nad nivojem ramen.

  • Izogibajte se obračanju telesa med dvigovanjem ali držanjem težkega predmeta.

Za ohranjanje zdravja in gibljivosti hrbtenice pa je treba tudi redno izvajati vaje. Katere so najbolj priporočljive in česa nikar ne smete početi, lahko spoznate na video vadbah v spletni telovadnici Varuh zdravja. Izkušeni trenerji vas na 15-minutnih spletnih vadbah naučijo pravilnega izvajanja vaj, s katerimi lahko okrepite mišice hrbta in celotnega telesa kar v zavetju svoje dnevne sobe.


NAZAJ NA NASVETE

BREZPLAČNE SPLETNE VADBE ZA VSAKOGAR

Registrirajte se in si zagotovite neomejen dostop do vadb v živo in posnetkov treningov, ki jih vodijo vrhunski inštruktorji. Za vadbe ne potrebujete nobene fitnes opreme ali športnih pripomočkov.

ZAČNI TELOVADITI ZDAJ!