Superman: odlična vaja pri bolečinah v hrbtenici

Bolečine v hrbtu so pogosta tegoba številnih ljudi. Do njih lahko pride zaradi spanja v nerodnem položaju, slabe drže ali poškodbe in običajno izvenijo same od sebe v nekaj tednih ali mesecih. Med najboljše načine za zmanjšanje bolečin v hrbtenici nedvomno sodita redna telesna aktivnost in ustrezne vaje. Da pa bi preprečili, da do tovrstnih bolečin sploh pride, si lahko pomagamo z enostavno raztezno vajo superman.

S tem raztegom namreč krepimo obhrbtenične mišice – če so te mišice šibke, ne nudijo dovolj podpore hrbtenici in medenici, kar povzroča bolečine v tem predelu. Z vajo tudi povečamo pretok krvi v križu, kar zmanjšuje napetosti v tem predelu in izboljša ter pospeši postopek celjenja tega predela, v kolikor je do bolečin že prišlo.

Za vzdrževanje dobre telesne drže potrebujemo močne ekstenzorje hrbta, ki segajo vzdolž obeh strani hrbtenice. Če so te mišice oslabljene, zmanjšajo podporo hrbtenici in medenici. Prav te mišice pa lahko okrepimo s supermanom.

Razteg začnemo tako, da se uležemo na trebuh, roki iztegnemo pred telesom. Nato dvignemo roki in nogi prb. 5 cm od tal, popek povlečemo proti hrbtenici, tako da ni v stiku s podlago. Glava naj bo v podaljšku hrbtenice, pogled usmerjen v tla, da se izognete poškodbam vratu. Nato sočasno iztegnite roke in noge v kolikor lahko, pri tem naredite globok vzdih, zadržite položaj za 2 sekundi in se vrnite v izhodiščni položaj ter izdihnite. Optimalno je, da razteg ponovite desetkrat.

Napredna izvedba: superman na kolenih

Potem ko ste usvojili osnovno izvajanje vaje superman, jo lahko še popestrite in jo izvedete na kolenih. Pojdite torej na vse štiri, dlani naj bodo pod rameni, kolena pa pod boki. Sočasno iztegnite desno roko in levo nogo tako, da bosta v podaljšku trupa, nato zadržite in vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite z nasprotno nogo in roko. Priporočljivo je, da naredite vsaj 5 do 10 ponovitev za vsako stran.

Več vaj za hrbet in celo telo ter njihovo pravilno izvedbo pa najdete tukaj.


NAZAJ NA NASVETE

BREZPLAČNE SPLETNE VADBE ZA VSAKOGAR

Registrirajte se in si zagotovite neomejen dostop do vadb v živo in posnetkov treningov, ki jih vodijo vrhunski inštruktorji. Za vadbe ne potrebujete nobene fitnes opreme ali športnih pripomočkov.

ZAČNI TELOVADITI ZDAJ!