TRENIRAJTE V SVOJI DNEVNI SOBI

Ne izgubljajte časa in denarja z vožnjo v fitnes centre. Za učinkovite vadbe v resnici ne potrebujete posebne fitnes opreme ali dragih športnih pripomočkov. Veliko lahko namreč storite sami kar v svoji dnevni sobi, z vajami, ki se izvajajo z lastno težo. Vzele vam bodo le nekaj minut na dan, rezultati pa bodo izjemni. Pripravili smo primer učinkovitega treninga, s katerim se boste spravili v formo kar v svoji dnevni sobi. Potrebujete le nekaj prostora in štoparico.

Namesto da štejete, koliko ponovitev ste naredili, lahko enostavno naredite intervalni trening, pri katerem npr. izvajate vajo 60 sekund, ki jim sledi 30 sekund t. i. aktivnega počitka, ko upočasnite svoj srčni utrip s počasnim korakanjem na mestu ali hojo v krogu. Po teh 30 sekundah izvedite naslednjo vajo in tako naprej vse do zadnje.

1. Poskoki 'Jumping jacks'

Gre za poskok z odročenjem v razkorak in nazaj. Vajo začnete tako, da stojite vzravnano, nogi sta skupaj, roke visijo ob telesu. Nato sonožno skočite v razkorak in obenem odročite roki. Potem skočite nazaj v začetni položaj. Vajo izvajajte čim hitreje, pri tem pa pazite, da se s telesom ne nagibate naprej. Izvajajte jo 60 sekund, ki jim naj sledi 30 sekund aktivnega počitka.

2. Sklece

Obstaja več različic te zelo poznane vaje. Z rednim izvajanjem krepimo zgornji del telesa in jedro. Pri osnovni različici dlani postavite malo širše od širine ramen, komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj na telo. Nato potisnite telo proti tlom tako, da se s prsi skoraj dotaknete tal, pri tem pa stisnite trebušne mišice in zadnjico. Nato se odrinite nazaj v začetni položaj. Po 60 sekundah zopet sledi 30 sekund aktivnega počitka.

3. Počepi

Izvajate jih tako, da pokrčete kolena, telo pa iz začetnega položaja spuščate proti tlom in nato nazaj v začetni položaj. Pomembno je, da so kolena ves čas pokrčena in da jih ne krčite preko višine prstov. Roke imate lahko v bokih ali jih iztegnite pred seboj, s čimer boste poskrbeli za ravnotežje telesa.

4. Vojaški poskoki

Vojaški poskok (t.i. burpees) je odlična vaja, s katero boste aktivirali celo telo. Vaja je sestavljena iz treh osnovnih gibov – počepa, sklece in skoka v zrak – ki jih izvajajte 60 sekund povezano, potem si vzamite 30-sekundni odmor.

5. Spiderman sklece

Začnite z običajnega položaja kot pri navadnih sklecah, vendar roke položite širše kot sicer, komolce pa obrnite navzven. Ko spustite prsni koš proti tlom, prenesite levo koleno naprej, da se z njim dotaknete levega komolca. Nogo položite nazaj in ponovite z nasprotno nogo in roko. Ponavljajte 60 sekund izmenično z levo in desno nogo, nato zopet sledi 30 sekund aktivnega počitka.

Po prvem krogu še enkrat ponovite vseh pet vaj.

Čestitke! Dokončali ste svojo prvo vadbo z lastno telesno težo  in to v manj kot 15 minutah. Popijte malo vode in če imate še nekaj energije in 15 minut časa, lahko zdaj naredite še en spletni trening! Pojdite na Varuhzdravja, izberite svojo najljubšo vadbo in opravite nekaj zase kar v udobju svoje dnevne sobe.


NAZAJ NA NASVETE

BREZPLAČNE SPLETNE VADBE ZA VSAKOGAR

Registrirajte se in si zagotovite neomejen dostop do vadb v živo in posnetkov treningov, ki jih vodijo vrhunski inštruktorji. Za vadbe ne potrebujete nobene fitnes opreme ali športnih pripomočkov.

ZAČNI TELOVADITI ZDAJ!