Kidanje snega na način, ki nas ne spravi na bolniško

Piše: Lili Milanković, KinVital, kineziološki center

Neizogibno odmetavanje oz kidanje snega je svojevrstna oblika zimske rekreacije in včasih tudi romantično zimsko opravilo. A pozor, lahko je eden od najpogostejših vzrokov za pojav bolečine v hrbtenici. Sami lahko veliko naredimo, da temu ne bo tako. Spodaj lahko najdete nekaj napotkov, kako pri tem obvarovati svojo hrbtenico.

Izberite pravo lopato

Dandanes imamo na voljo veliko izbiro lopat. Ergonomsko oblikovana lopata lahko pripomore k bolj učinkovitemu kidanju – seveda, če je tudi položaj našega telesa med samim kidanjem ustrezen.

Torej, sama lopata naj bi imela ukrivljen ročaj ali nastavljivo dolžino ročaja, saj tozmanjša boleče upogibanje v hrbtu in od nas »zahteva« manjše upogibanje v kolenih. Manjša, plastična lopata v primerjavi z navadno pa nam omogoča, da je teža, ki jo dvignemo manjša.

Prilagamo posnetek, ki prikazuje relativno optimalno odmetavanje snega.

https://youtu.be/lp_Rwbp8S1k  

A mi bi pokazanemu dodali še hkratno učvrščevanje trupa, o katerem smo bolj na široko pisali TUKAJ. Dr. Scott tukaj predvsem na začetku govori o tem, kako se naj najprej usloči hrbet, preden se obremeni lopato s težo snega.

Kot že rečeno, mi priporočamo še optimalnejšo tehniko učvrščevanja (povezava z razlago v prejšnjem odstavku), ki še najbolj obvaruje hrbtenico ob manipulacijah z bremeni. Dobro učvrščevanje v kombinaciji z zravnanim (in ne ravno usločenim) hrbtom je običajno najboljša strategija.

Dr. Scott je po vsej verjetnosti želel predlagati vzravnan hrbet, a se je odločil za izraz ‘usločen’ (arched back) morda ravno zaradi tega, ker večina ljudi ob kidanju in dvigovanju bremen naredi ravno nasprotno – fleksijo trupa oziroma po domače ‘upognejo’ trup in hrbet naprej (kot Dr. Scott demonstrira na začetku posnetka kot nepriporočljivo tehniko).

Vendar je pri lopatah podobno kot pri stolih. Vsaka lopata ne ustreza vsakemu posamezniku, kot tudi stol ne. Predvsem razlike v telesni višini so tiste, ki naj narekujejo nakup primerne lopate. Zato je smiselno ob nakupu v trgovini preizkusiti različne lopate in z vsako lopato ‘simulirali’ odmetavanje snega. Podobno kot pomerjanje čevljev pred nakupom.

Preden se lotimo kidanja, se ogrejemo

Hladne in zakrčene mišice so bolj dovzetne za poškodbe. Svojemu hrbtu naredite veliko uslugo in se pred samim kidanjem ogrejte z nekaj preprostimi vajami za ramenski obroč, trup in noge. Potem s kidanjem začnite počasi in si vzemite slabih 10 minut počasnega in ne preveč sunkovitega kidanja, da se res dodobra ogrejete.


Uporabimo ergonomsko tehniko

Če je le mogoče, sneg potiskajte in ne dvigujte! Ko dvigujete sneg, pa uporabite naslednje tehnike:

  • z rameni, boki in nogami se obrnite proti bremenu (kupu snega), ki ga boste dvignili, in tako preprečite zasuke v hrbtenici;

  • upognite se v kolkih in poravnajte hrbtenico;

  • upognite kolena in dvignite breme s pomočjo nog;

  • hrbtenica naj ostane v nevtralnem položaju;

  • raje dvignite večkrat manjše breme in nikoli ne dvigujte pretežkega bremena;

  • ne mečite snega preko rame, saj je teža lopate in snega relativno daleč od težišča telesa, k še hujši obremenitvi pa pripomore še hkratna rotacija trupa;

  • naj bo breme vedno v bližini telesa, saj s tem zmanjšamo zunanje sile na hrbtenico;

  • lopato držite približno 30 cm narazen, da zagotovite stabilnost hrbta in zmanjšate možnost za poškodbe;

  • ko sneg odmetavate vstran (največkrat odmetavamo vstran), to pospremite s kratkim korakom vstran. Tako silo proizvedete večinoma v nogah in se hkrati izognete rotiranju hrbtenice;

  • če je le mogoče, sneg z lopato rinite po tleh in ga čim manj nosite;

  • ne pozabite na stabilizacijo trupa!

Ne pozabite na ustrezno obutev in na čas za odmor v primeru večjih zasneženih površin. Še vedno pa obstaja tudi lažji način kidanja, uporaba freze. Če pri delu s frezo upoštevate nekatere od zgoraj naštetih napotkov, bo breme za vašo hrbtenico še manjše kot pri delu z lopato.

Z naštetimi napotki vam želimo uspešno in varno kidanje še naprej!

NAZAJ NA NASVETE

BREZPLAČNE SPLETNE VADBE ZA VSAKOGAR

Registrirajte se in si zagotovite neomejen dostop do vadb v živo in posnetkov treningov, ki jih vodijo vrhunski inštruktorji. Za vadbe ne potrebujete nobene fitnes opreme ali športnih pripomočkov.

ZAČNI TELOVADITI ZDAJ!