Osteoporoza: kako si lahko pomagate sami?

Če vam zdravniki postavijo diagnozo osteoporoza, vas to lahko potre, toda dobra novica je, da lahko sami veliko pripomorete k temu, da ohranjate zdravje kosti in s starostjo minimalizirate zmanjševanje kostne mase. Pri osteoporozi se namreč kakovost in količina kostnine zmanjša, zato so kosti bolj krhke in lomljive. Kaj lahko torej naredite sami? Pomembno je, da živite zdrav življenjski slog, kot je uživanje uravnotežene prehrane, bogate z vitaminom D in kalcijem, redno telovadite, vzdržujete zdravo telesno težo, opustite kajenje in omejite vnos alkoholnih pijač. Ne samo, da boste z upoštevanjem teh zdravih navad dobro vplivali na stanje osteoporoze, temveč boste izboljšali tudi svoje počutje in zdravje.

Zaužijte dovolj beljakovin, kalcija in vitamina D

Da bi v telo vnesli čim več hranil, ki jih potrebujemo za svoje zdravje, bi vsi morali jesti uravnoteženo prehrano, bogato s hranili in minerali. Če pa imate osteoporozo oziroma ste moški, starejši od 70 let, ali ženska v postmenopavzi, je še zlasti pomembno, da vnesete dovolj beljakovin, kalcija in vitamina D iz virov polnovredne hrane, kot so pusto meso, ribe, stročnice, jajca, zelenjava, sadje in mleko. Ne gre za to, da bi pretiravali z vnosom teh hranil vitaminov in mineralov, temveč za to, da poskrbite, da telesu zagotovite dnevne potrebe po beljakovinah, kalciju in vitamin D.

Posvetujte se z zdravnikom glede prehranskih dopolnil

Vedno je najbolje, da hranilne snovi dobimo iz hrane, toda če svojih dnevnih potreb ne morete zagotoviti zgolj s prehrano, morda potrebujete tudi dodatke. Še zlasti težko je zaužiti dovolj vitamina D, saj ga lahko dobimo le iz določenih živil, kot so mastne ribe, rumenjak in jetrca. Telo sicer proizvaja vitamin D iz sončne svetlobe, ki pa ga je težko dobiti dovolj še zlasti pozimi ali če želite zaščititi kožo in se soncu zato ne izpostavljate. Poleg tega se s starostjo spreminja tudi okus in nekateri starostniki ne marajo več uživati mlečnih izdelkov, hkrati pa je lahko slabša tudi absorpcija hranil, vključno kalcija. Prav zato se je pri osteoporozi dobro posvetovati z zdravnikom, če bi bilo smiselno dodajati vitamin D ali kalcij v obliki prehranskega dodatka.

Ostanite fizično aktivni

Vadba je pri osteoporozi lahko koristna na več načinov: spodbuja preoblikovanje kosti, pomaga krepiti mišice, izboljša ravnotežje, koordinacijo, gibljivost in pravilno držo. Zato strokovnjaki priporočajo, da si bolniki z osteoporozo vsak dan privoščijo 15–30 minut zmerne vadbe, kot so hoja, vaje za moč, gibljivost in ravnotežje. Za boljše ravnotežje in gibljivost lahko poskrbite tudi z video treningi pilatesa v spletni telovadnici Varuh zdravja in s tem izboljšate svojo agilnost ter splošno telesno pripravljenost. Na ta način boste tudi lažje preprečili morebitne padce in z njimi povezane zlome, ki so pri osteoporozi še posebej na udaru. Bodite pa še posebej pazljivi, če ste že imeli zlomljeno kakšno kost ali imate zelo nizko kostno gostoto, saj se je v tem primeru treba izogibati aktivnostim, pri katerih se veliko nagibamo naprej v pasu ali pri katerem upogibamo hrbtenico. Vaje morajo biti namreč take, da ne povečajo tveganja za razne padce in udarce. Zato se glede vaj posvetujte s svojim zdravnikom, saj boste le tako zagotovili, da vam redna aktivnost ne bo škodila, ampak predvsem koristila. 


NAZAJ NA NASVETE

BREZPLAČNE SPLETNE VADBE ZA VSAKOGAR

Registrirajte se in si zagotovite neomejen dostop do vadb v živo in posnetkov treningov, ki jih vodijo vrhunski inštruktorji. Za vadbe ne potrebujete nobene fitnes opreme ali športnih pripomočkov.

ZAČNI TELOVADITI ZDAJ!